失眠睡不好？從飲食開始調整！

撰文：翁蘿淇 呼吸治療師

是否經常在床上翻來覆去，數羊數到天亮還是睡不著？

睡眠對健康至關重要，長期失眠不僅影響工作效率和情緒，還可能增加罹患慢性疾病的風險...想要告別失眠，除了調整作息和放鬆心情外，飲食也是關鍵！

吃是如何影響睡眠的，兩者之間又有什麼關係？

吃是如何影響睡眠的？

睡眠不僅僅是休息，也與飲食密切相關。

研究顯示，不同的飲食模式會影響我們的睡眠品質，如攝取過多的精緻碳水化合物（如甜點、白麵包）會讓血糖波動，影響夜間睡眠的穩定性；反之，選擇富含纖維和健康脂肪的飲食，像地中海飲食，則有助於改善睡眠。

營養素的攝取對睡眠的影響也不容忽視，蛋白質、碳水化合物和脂肪的平衡，不僅能維持日常的身體運作，也有助於睡眠的順利進行。

幫助睡眠的營養素

• 蛋白質：
  適量的蛋白質對身體運作很重要，但睡前過量攝取高蛋白食物會增加消化負擔，影響入睡
  選擇容易消化的蛋白質來源，如低脂乳製品或少量的瘦肉，可以減少胃部的不適，促進更好的睡眠
• 碳水化合物：
  富含纖維的碳水化合物，如全穀類、豆類和蔬菜，能幫助穩定血糖水平，避免血糖波動影響睡眠
  避免過多攝取精緻糖類，可能會使血糖升高，隨後急速下降，進而影響入睡
• 脂肪：
  健康脂肪，特別是Omega-3脂肪酸，對於促進睡眠有重要作用
  好的脂肪酸能幫助調節睡眠，如富含Omega-3的食物如鮭魚、鯖魚、亞麻籽等，都是極佳的選擇

幫助睡眠的方法

每天都躺好久才能睡著...有沒有什麼方法可以幫助入睡💤

• 建立規律作息
  -固定時間上下床，幫助調節生理時鐘，讓身體習慣自動進入睡眠狀態
• 舒適的睡眠環境
  -保持睡眠空間安靜、舒適，助於促進深度睡眠；避免臥室內過熱或過於明亮
• 適度運動
  -白天適當的運動有助於身體放鬆，減少壓力，提高睡眠品質；避免睡前劇烈運動，讓身體過於亢奮，難以入睡
• 睡前避免大吃大喝
  -避免睡前3小時進食大量食物，以免消化過程影響睡眠；減少睡前飲用含咖啡因或酒精的飲品，以防干擾睡眠週期

飲食對睡眠至關重要！調整飲食習慣，選擇有益睡眠的食物，避開影響睡眠的飲食，並搭配健康的生活作息，相信也能擺脫失眠困擾，享受一夜好眠！

每個人的身體狀況不同，飲食調整的效果也因人而異，如有長期失眠問題，建議諮詢專業醫師或營養師的建議，找出最適合的解決之道。

資料參考：
Effects of diet on sleep quality

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