熬夜滑手機？小心「報復性睡眠拖延症」！

撰文：翁蘿淇 呼吸治療師

現代人生活忙碌，白天時間被工作、學業或家庭填滿，到了晚上，終於有時間可以控制，於是選擇滑手機、追劇、看短影片來「犒賞」自己。

這種習慣可能成為一種「報復性睡眠拖延症」（Revenge Sleep Procrastination），導致睡眠品質下降，影響身心健康。

什麼是「報復性睡眠拖延症」？

指的是即使已經感到疲憊，仍選擇延遲入睡，做一些「不重要但令人愉悅」的活動，例如滑手機、看影片或瀏覽社群媒體。

主要原因是日間時間被佔據，導致缺乏「自己的時間」，而選擇犧牲睡眠來彌補。

社群媒體如何影響睡眠的？

根據研究，78%的人承認自己有某種程度的「報復性睡眠拖延症」，其中，社群媒體的使用被認為是影響睡眠的主要因素之一，科學家透過智慧手錶記錄使用者的睡眠狀況，發現不同社群媒體對睡眠的影響程度不同。

• TikTok－REM(快速動眼期)睡眠時間僅佔14%，入睡時間延遲1小時7分鐘
• Instagram－REM(快速動眼期)睡眠時間為15.5%，入睡時間延遲58分鐘
• Facebook－REM(快速動眼期)睡眠時間為19.5%，入睡時間延遲45分鐘
• 未使用電子產品者－REM(快速動眼期)睡眠時間可達23%，且入睡時間僅需25分鐘

研究指出，手機螢幕所發出的藍光會影響人體的褪黑激素分泌，降低睡意，延後入睡時間，短影音平台透過快速的內容推播機制，刺激大腦釋放多巴胺和腎上腺素，讓人難以放下手機，進而影響睡眠週期。

如何改善睡眠習慣

是不是發現自己有「報復性睡眠拖延症」？以下方法可以幫助改善睡眠：

• 睡前遠離電子產品
  -藍光讓身體亢奮，延後睡眠時間
• 避免睡前劇烈運動
  -可選擇輕度運動或瑜伽來放鬆身心
• 減少晚間咖啡因攝取
  -避免茶、咖啡、能量飲料影響睡眠
• 建立固定的作息時間
  -每天固定時間上床，培養生理時鐘
• 打造舒適的睡眠環境
  -調整燈光、溫度，營造助眠氛圍
• 減少壓力與焦慮
  -建立放鬆的儀式，如泡澡、冥想、深呼吸等

熬夜滑手機可能帶來短暫的快樂，但長期下來卻會對身體與心理健康造成嚴重影響，學習改善睡眠習慣，避免「報復性睡眠拖延症」，讓自己擁有高品質的睡眠，才能真正提升生活品質！

資料參考：
Do you 'revenge sleep procrastinate'? Well, it could be bad for your health.
衛生福利部：睡前滑手機影響睡眠?國衛院發現使用手機會延遲睡眠周期、減少睡眠時間

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