膽固醇太高與蛋黃無關!你該戒的是全脂乳製品
撰文:賴信宏醫師
一聽到膽固醇,大家就直覺認為它是阻塞血管的兇手。不過,這並不是完全正確的,讓我們先來了解膽固醇是什麼吧!膽固醇是人體一種必需的物質,85%的膽固醇都是肝臟製造的,是人體細胞膜的主要成分,如果量太低,細胞就無法成形,內分泌系統也無法製造激素,所以還是必須維持一定的量,才能夠製造膽汁、賀爾蒙與維持細胞的機能。
高膽固醇容易罹患心臟病
根據過往的國民營養調查,高膽固醇血症在成年男性與女性的盛行率約為10%,也就代表平均十個人中,就有一個人有高膽固醇血症,而高膽固醇血症也會導致著許多疾病。在歷年來的台灣十大死因中,包含心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病,都可能因為高膽固醇血症而增加罹患風險。
生活習慣
我們的生活習慣,會刺激肝臟製造出不同量的膽固醇,不良的生活習慣,會讓膽固醇過高、導致心血管的阻塞。但,我們在體檢報告上看到的膽固醇,其實不是膽固醇,而是被稱為「脂蛋白」的物質,如:高密度脂蛋白(HDL)、低密度脂蛋白(LDL)與極低密度脂蛋白(VLDL),這些脂蛋白如同貨車一般,會在血液中運行,攜帶著三酸甘油酯、膽固醇與脂溶性營養素至全身各地,而各種脂蛋白所攜帶的貨物比例不一,目的地也不同。
與蛋黃無關!飽和脂肪酸才是元兇
其中,低密度脂蛋白(LDL)是主要運送膽固醇的脂蛋白,而高密度脂蛋白則是將散落各地的膽固醇運回肝臟代謝,因此又被稱為好的膽固醇。低密度脂蛋白因為在血液中容易被自由基攻擊,進一步容易黏附在血管壁上,因此長期低密度脂蛋白的濃度過高時,就容易導致心血管疾病的發生。
因為,膽固醇的危害眾所皆知,導致民眾看到體檢報告上總膽固醇,出現紅字時總是特別緊張,認為只要吃進食物中的膽固醇,就會讓情況更嚴重,所以開始避開蛋黃、海鮮等食物。但,其實影響血液中膽固醇含量最大的因素,是吃進去的『飽和脂肪酸』,例如全脂乳製品、黃油、酥油、蛋糕和餅乾、椰子油和棕櫚油等等,是飽和脂肪含量最高的食物,而不是『膽固醇』。
飲食順序!豆>魚>蛋>肉類
我們體內膽固醇約有70-80%是內生性膽固醇,是自己身體從肝臟或小腸細胞合成的膽固醇,而剩餘的20-30%才是來自於飲食中。其中,最主要引起膽固醇的是飽和脂肪酸!因此,我們應該要更注意飽和脂肪酸的攝取,例如:五花肉、培根、奶精、烹調用豬油等。107年最新版的「每日飲食指南」也將蛋白質食物來源的順序調整為豆>魚>蛋>肉類,因此適量吃海鮮與雞蛋是沒有問題的!
多吃水溶性膳食纖
想要降低膽固醇問題,除了挑選較少飽和脂肪酸的食物外,我們平常可以多攝取蔬菜,蔬菜富含的膳食纖維具有促進體內膽固醇代謝,而且其中的水溶性膳食纖維,被腸道細菌發酵利用後產生丁酸,會進一步減少肝臟自行產生的膽固醇,幫助控制血膽固醇濃度,水溶性膳食纖維的來源以瓜果類、蕈菇類蔬菜和水果為主,可以在飲食中攝取足夠這類的食物,幫助補充水溶性膳食纖維。
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