膽固醇太高與蛋黃無關！你該戒的是全脂乳製品

撰文：賴信宏醫師

一聽到膽固醇，大家就直覺認為它是阻塞血管的兇手。不過，這並不是完全正確的，讓我們先來了解膽固醇是什麼吧！膽固醇是人體一種必需的物質，85％的膽固醇都是肝臟製造的，是人體細胞膜的主要成分，如果量太低，細胞就無法成形，內分泌系統也無法製造激素，所以還是必須維持一定的量，才能夠製造膽汁、賀爾蒙與維持細胞的機能。

高膽固醇容易罹患心臟病
根據過往的國民營養調查，高膽固醇血症在成年男性與女性的盛行率約為10%，也就代表平均十個人中，就有一個人有高膽固醇血症，而高膽固醇血症也會導致著許多疾病。在歷年來的台灣十大死因中，包含心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病，都可能因為高膽固醇血症而增加罹患風險。

生活習慣
我們的生活習慣，會刺激肝臟製造出不同量的膽固醇，不良的生活習慣，會讓膽固醇過高、導致心血管的阻塞。但，我們在體檢報告上看到的膽固醇，其實不是膽固醇，而是被稱為「脂蛋白」的物質，如：高密度脂蛋白（HDL）、低密度脂蛋白（LDL）與極低密度脂蛋白（VLDL），這些脂蛋白如同貨車一般，會在血液中運行，攜帶著三酸甘油酯、膽固醇與脂溶性營養素至全身各地，而各種脂蛋白所攜帶的貨物比例不一，目的地也不同。

與蛋黃無關！飽和脂肪酸才是元兇
其中，低密度脂蛋白（LDL）是主要運送膽固醇的脂蛋白，而高密度脂蛋白則是將散落各地的膽固醇運回肝臟代謝，因此又被稱為好的膽固醇。低密度脂蛋白因為在血液中容易被自由基攻擊，進一步容易黏附在血管壁上，因此長期低密度脂蛋白的濃度過高時，就容易導致心血管疾病的發生。
因為，膽固醇的危害眾所皆知，導致民眾看到體檢報告上總膽固醇，出現紅字時總是特別緊張，認為只要吃進食物中的膽固醇，就會讓情況更嚴重，所以開始避開蛋黃、海鮮等食物。但，其實影響血液中膽固醇含量最大的因素，是吃進去的『飽和脂肪酸』，例如全脂乳製品、黃油、酥油、蛋糕和餅乾、椰子油和棕櫚油等等，是飽和脂肪含量最高的食物，而不是『膽固醇』。

飲食順序！豆>魚>蛋>肉類
我們體內膽固醇約有70-80%是內生性膽固醇，是自己身體從肝臟或小腸細胞合成的膽固醇，而剩餘的20-30％才是來自於飲食中。其中，最主要引起膽固醇的是飽和脂肪酸！因此，我們應該要更注意飽和脂肪酸的攝取，例如：五花肉、培根、奶精、烹調用豬油等。107年最新版的「每日飲食指南」也將蛋白質食物來源的順序調整為豆>魚>蛋>肉類，因此適量吃海鮮與雞蛋是沒有問題的！

多吃水溶性膳食纖
想要降低膽固醇問題，除了挑選較少飽和脂肪酸的食物外，我們平常可以多攝取蔬菜，蔬菜富含的膳食纖維具有促進體內膽固醇代謝，而且其中的水溶性膳食纖維，被腸道細菌發酵利用後產生丁酸，會進一步減少肝臟自行產生的膽固醇，幫助控制血膽固醇濃度，水溶性膳食纖維的來源以瓜果類、蕈菇類蔬菜和水果為主，可以在飲食中攝取足夠這類的食物，幫助補充水溶性膳食纖維。